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Conselhos de Saúde

A idade e as alterações de sono
Conselhos de Saúde

A idade e as alterações de sono

A idade e o sono

É verdade que a idade pode provocar alterações ao sono.

É natural que, com a idade, assistamos a alterações no nosso organismo. O sono representa uma das mais significativas e alguns estudos indicam que estas se fazem sentir a partir dos 50 anos de idade, com expressão ao nível do ritmo circadiano. Mas, apesar da idade cronológica ser a mesma, alguns idosos apresentam poucas ou nenhumas alterações, ao passo que outros relatam mudanças significativas na sua qualidade do sono. Das alterações mais apontadas nas suas rotinas estão um sono mais leve, despertares a meio da noite, maior sensibilidade ao som exterior, parecendo que estão sempre num estado de sono mais leve, mais tempo para adormecer e alterações no horário de deitar e acordar.

O aparecimento de outras doenças também potencia alterações ao nível do sono. Entre as mais citadas encontram-se a depressão, a ansiedade, a diabetes ou a dor crónica. Mas a fraca qualidade do sono também induz ao aparecimento de outras doenças, percebendo-se assim que esta relação é bidirecional, ou seja, se existem doenças que parecem interferir na qualidade do sono, um sono de pouca qualidade (insónias e/ou apneia do sono) também está associado ao aparecimento de doenças neurodegenerativas, como a demência bem como alterações no sistema imunitário.

A literatura diz-nos que uma das maiores influências para a alteração do ritmo circadiano nos idosos se deve à sua menor exposição à luz do dia (alguns estudos referem que apenas usufruem de uma hora diária). Ora, esta menor exposição à luz pode provocar uma maior sonolência e, naturalmente, um estado menos alerta. Também as mudanças ao nível da produção de hormonas, como a melatonina e o cortisol, jogam um papel importante nestas alterações. Juntando a tudo isto, se o estilo de vida (que agora possui menos rotinas e menos estrutura) não contemplar momentos de lazer, de atividade física e atividade mental, com a redução das atividades no exterior, a sonolência e a apatia dominam.

Se o isolamento já por si potencia sensações mais negativas que podem influenciar diretamente a qualidade do sono, é imperativo que faça algo para se manter ativo quer física, quer mentalmente. E com isto não quer dizer que não possa descansar um pouco durante a tarde, logo a seguir ao almoço, pelo contrário, vários estudos apontam que um descanso de 20 minutos é desejável para que nos sintamos com mais energia.  Contudo estar a tarde toda a dormir, ou no sofá num estado sonolento, acaba por não ajudar na rotina do sono, aliás, prejudica-a.

 

Deixamos-lhe aqui um pequeno exercício para estimular a sua mente:

A sua mente agradece e o seu sono também:

1 – Faça palavras cruzadas, construa um jogo de palavras. Escreva umas quantas frases num papel, depois recorte as palavras e tente formar as frases iniciais e forme novas frases também.

2 – Cante uma música do seu tempo de juventude e escreva a letra.

3 – Desenhe a sua primeira casa. Se ainda for a mesma, desenhe-a como era há 30 anos.

4 – Dê novos desafios ao seu cérebro e tente dizer, em voz alta, os meses do ano e os dias da semana de trás para a frente, ou por ordem alfabética. Não se esqueça de também os escrever.

5 – Faça um mapa com o caminho dos locais que há pouco imaginou. Parta da sua casa e desenhe todos os outros locais aonde se costumava dirigir, bem como tudo o que se recorda em redor.

6 – Escreva, todos os dias, sobre o que sente e pense no que está ao seu alcance para melhorar o seu dia.

7- Todas as noites, antes de se deitar, faça um diário das suas memórias, escreva as histórias que ouvia quando era criança, as brincadeiras que fazia, quais as expressões que utilizavam nessa altura, as músicas que ouviam, o que cantavam.

Faça desta a sua rotina do sono. Evite televisão ou telemóveis antes de dormir.

Na semana seguinte altere essa sequência, mas continue a realizar um exercício por dia.

 

Fontes:

https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep

https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004

 

 

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