Insonias e despertares noturnos
Conselhos de Saúde

Quantas horas devemos dormir?

Quantas horas devemos dormir?

O número de horas que devemos dormir está cientificamente estudado e varia de acordo com a idade. Um défice de sono aumenta o risco de doença.

Dormir bem é um dos pilares fundamentais para uma vida saudável! Dormir é muito mais do que fazer uma pausa, é indispensável para o equilíbrio do organismo e promoção da saúde e bem-estar .

Dormir pouco pode ter consequências graves na saúde, uma vez que aumenta o risco de :

  • Diabetes
  • Hipertensão arterial e doenças cardiovasculares
  • Obesidade ou excesso de peso
  • Depressão e disfunções psíquicas
  • Acidentes de carro
  • Disfunções ao nível do raciocínio, memória , concentração e capacidade de reação.

Todos nós já passamos por uma noite de insónias , em que dormimos menos que 6 horas completas. Se for um caso isolado o corpo consegue recuperar, no entanto , se os distúrbios de sono são recorrentes ( insónias ou despertares noturnos ) podem surgir problemas de saúde .

É fundamental para o seu bem-estar e produtividade ter um sono profundo e reparador.

Dormir bem favorece as defesas imunitárias, traduzindo-se numa maior resistência às infeções. O sono promove a limpeza do cérebro, diminui o risco de Alzheimer e aumenta a memória.

Devemos dormir o número de horas adequado para permitir ao corpo realizar uma série de tarefas, como:

  • Produção da hormona do crescimento, que na fase adulta ajuda a reparar a células e a massa muscular e nas crianças promove o crescimento.
  • Produção de hormonas que apoiam o combate às infeções e outras que regulam o modo como o corpo usa a energia.
  • Estimulação dos centros nervosos que intervêm no raciocínio, na concentração e na memória.

A necessidade fisiológica do sono está diretamente relacionada com a idade.

À medida que envelhecemos vamos tolerando menos horas de sono, mas nunca menos de sete. Aqui está uma referência do número de horas que se deve dormir:

Valores médios para… Horas de sono/dia
Recém-nascidos ±14-17
Bebés ±12-16
Crianças 1-2 anos ±11-14
Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos) ±10-13
Crianças em idade escolar (6-12 anos) ±9-12
Adolescentes ±8-10
Adultos ±7-9
Idosos (65+ anos) ±7-8

Se quer deixar para trás as noites em que tem dificuldades em adormecer, acorda muitas vezes durante a noite ou acorda muito cedo (por volta das 4-5 horas da manhã), deve parar e analisar alguns elementos da sua rotina de sono e estilo de vida.

Para promover uma boa noite de sono, é essencial reunir algumas condições:

  1. Durma num quarto com uma temperatura confortável , com um ambiente silencioso e sem luz, estimulando assim a produção natural de melatonina
  2. Crie uma rotina relaxante antes de se deitar : tome um banho de imersão ou beba uma infusão sem cafeína
  3. Os equipamentos eletrónicos roubam horas de sono, por isso substitua o telemóvel por um livro
  4. Opte por jantares ligeiros e elimine o consumo de substâncias excitantes como o chá, o café e o álcool a partir das 16 horas
  5. Procure deitar-se e acordar sempre à mesma hora, até mesmo ao fim-de-semana
  6. Evite as sestas diurnas
  7. Pratique exercício físico com regularidade, mas nunca antes de se deitar
  8. À noite, consuma alimentos com triptofano. Os legumes secos, cereais integrais, bananas, cajus e amêndoas contêm este aminoácido que o nosso organismo não consegue fabricar. O triptofano permite o fabrico de serotonina no cérebro. Por sua vez, a serotonina prepara-nos para a noite de sono, já que favorece a produção da “hormona do sono”: a melatonina.

Pode também obter uma ajuda extra através de algumas plantas que possuem propriedades relaxantes, como é o caso da Passiflora, Papoila da califórnia e Melissa.

A passiflora é uma planta trepadeira com origem no México e no sul dos Estados Unidos da América. A utilização das suas “partes aéreas secas, fragmentadas ou cortadas” data do século XVI. A passiflora contribui para um sono reparador.

Também a melatonina pode ajudar a diminuir as insónias. A melatonina é uma hormona produzida de forma natural pela glândula pineal. Após a sua síntese, é libertada diretamente no sangue para chegar ao sistema nervoso central. É por isso que nos ajuda a adormecer. Aliás, é precisamente por isso que a melatonina é conhecida como a “hormona do sono”.

A melatonina contém propriedades cronobióticas, pois permite a fase de adormecimento, intervindo assim no sono. Assim sendo, juntamente com a luz, a melatonina pode ser utilizada por vezes em diversas situações de dessincronização provocadas pelo envelhecimento, trabalho por turnos, trabalho durante a noite e diferenças de fuso horário relacionadas com voos transatlânticos (jet lag).

Passa a noite a contar carneiros?

dificuldade em adormecer

O suplemento alimentar Stilnoite tem na sua composição a Melatonina, o extrato de Papoila da Califórnia e Melissa e ainda o extrato de Passiflora.

Stilnoite é um suplemento alimentar com uma fórmula inovadora e uma tripla ação sobre o sono, sem causar habituação ou dependência. Agora com uma nova tecnologia permitindo uma libertação de melatonina 5 vezes mais rápida.

Atua de 3 formas :

1. NA FASE INICIAL DO SONO : Graças à Melatonina que contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer*

*Eficácia comprovada com a toma de 1mg/dia

2. NA REDUÇÃO DOS DESPERTARES NOTURNOS: Devido ao Extrato de Papoila da Califórnia e Melissa, de origem 100% vegetal

3. PARA UM SONO REPARADOR: Graças ao extrato de passiflora, um ingrediente de origem 100% vegetal.

Stilnoite

A toma diária deste suplemento é : 1 comprimido por dia ( 30 min a 1 hora antes de deitar). E o uso recomendo é pontual por períodos de 15 dias ou de 30 dias.

Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado. Manter fora do alcance das crianças. Não exceder a dose diária recomendada.

As pessoas sob controlo médico, as mulheres grávidas ou a amamentar devem consultar o médico antes de tomar este suplemento alimentar.

 

A maioria das perturbações de sono são tratáveis. Procure a ajuda de profissionais de saúde.

 

Fontes : National Sleep Foundation | Associação Portuguesa de sono | www.stilnoite.pt